Kraft/Ausdauer Trainingsthread

[Al3x]

Jup...aber jeder wie er will.
Er trainiert ohnehin zu viel...wennst clean bist brauchst 2-3 Ruhetage.
Ich hab in meiner besten Zeit (100kg. bei 172cm) nie mehr als 4 Tage trainiert...Cardio war halt 5 mal in der Diät.

[>Michael<]

Er trainiert ohnehin zu viel...wennst clean bist brauchst 2-3 Ruhetage.

Falsch, man braucht Ruhe soviel wie die individuelle Person braucht genauso wie manche mit 6-7 Stunden Schlaf auskommen und andere mind. 9-10 brauchen um halbwegs zu funktionieren.
Ich hab schon mal extra Ruhetage eingebaut aber keinen positiven Effekt feststellen können. Und wenn ich Stoffen würde, würde ich aber inzwischen schon ganz andere Gewichte heben; mit Drogen hab ich aber so garnix am Hut denn ich mache Sport um gesund zu sein und mich wohl zu fühlen, Drogen erzeugen genau das Gegenteil davon.

[hydrant]

Al3x kommentar sollte glaube ich keine Anschuldigung bezüglich Roids sein. Abgesehen davon gibt es auch Stoffer die geradezu lächerliche Gewichte durch die Gegend bewegen

Hast du dir den Plan selber zusammen gestellt? Hab mittlerweile selber die Erfahrung gemacht, dass weniger mehr und ein Splitplan nicht unbedingt das gelbe vom Ei ist.

[Raider]

Gleiche erfahrung hab ich auch gemacht!

sehr viel varieren und oft ablaeufe, uebungen, wiederholungen etc aendern hat mir am meisten gebracht

[Al3x]

Kurzfristig merkst nichts wenn du 1 oder mehr Ruhetage machst...der Körper braucht 4-6 Wochen um zu adaptieren.
Es ist Tatsache dass man regelmässig, zB im Urlaub mal mehrere Wochen auslässt um danach das Plateau (physisch und psychisch) leichter zu überwinden.
Und von Drogen reden wir hier nicht und es tut auch nichts zur Sache. Ich sag dir lediglich was bei den Meisten die Fortschritte machen in Sachen Regeneration Standard ist...aber ok du entsprichst ja nach Selbstauskunft nicht der Norm..so wie 90 % .

[>Michael<]

Wie schon erwähnt hab ichs mit mehr Ruhetagen probiert, und das wesentlich länger als nur ein paar Wochen, ebenso kann ich dort wo ich 2 Wochen Urlaub mache nicht trainieren. Und nie hab ich danach was positives bemerkt, im Gegenteil, nach dem Urlaub fällt es mir schwerer wieder ins Training zu kommen. Ich hab schon öfters gehört dass es die gibt die nach einer Pause einen Leistungsschub bekommen und die bei denen es genau Null Wirkung hat.

Aber sagen wirs einfach so, wenn ich bei meinem Training nicht gut weiterkommen und ich mich dabei schlecht fühlen würde, würde ichs garantiert ändern.

Im Endeffekt ist es halt so dass die Leute zu unterschiedlich / Individuell sind um alle in eine Kategorie zu schmeissen. Was für viele überhaupt nicht klappt funktioniert bei Jemand anders hervorragend. Und kaum wo ist das wahrer als beim Training.

Hast du dir den Plan selber zusammen gestellt? Hab mittlerweile selber die Erfahrung gemacht, dass weniger mehr und ein Splitplan nicht unbedingt das gelbe vom Ei ist.

Wie sieht dein Plan aus?

[hydrant]

Wenn du mit deinem Plan zufrieden bist und Fortschritte machst ist doch eh alles im grünen Bereich.
Ich hatte damals mit einem Split + Schwimmen + MTB/RR fahren das Problem mit der Regeneration. Null Kraftaufbau, null Masseaufbau. War damals Zeitverschwendung.

Hast du dir den Plan selber zusammen gestellt? Hab mittlerweile selber die Erfahrung gemacht, dass weniger mehr und ein Splitplan nicht unbedingt das gelbe vom Ei ist.

Wie sieht dein Plan aus?

Ich weiß nicht ob dir mein Plan wirklich weiter hilft, weil er einfach auf meine muskulären Defizite zugeschnitten ist und ich wegen KDK Wettkämpfen auch etwas anders trainieren muss.
Hier der Plan der letzten Wochen bzw. Monate:

Montag: Pausenkniebeugen/Pinkniebeugen/Kniebeugen mit Bandagen, Beincurls, Bankdrücken*, Latziehen*, Seitheben*, Band Goodmornings*, Sit Ups*
Mittwoch: Sumo Kreuzheben erhöhter Stand/normales Sumo/Sumo mit Stopp am Knie, Frontdrücken*, Rudern am Kabel*, Rückenstrecker*, Bauch*, Waden*
Freitag: Boxbeugen, Beincurls, Spotopress/Pin-Bankdrücken/Bankdrücken Wettkampfstyle, Latziehen*, Seitheben*, Band Goodmornings*, Bauch*

Das ganze war Wellenperiodisierung mit je 3 Wochen 5x5 / 5x3 / 5x1 in den Hauptübungen (unterstrichen) und dementsprechend wöchentlicher Anhebung der Arbeitsgewichte. In den anderen Übungen war ich mit den Wiederholungszahlen höher (8-20WH). Die "*" bedeuten Supersätze. Seit Montag hab ich den Plan auf 4 Einheiten umgestellt.
Aber wie du schon gesagt hast, nur weils für mich funktioniert muss es nicht für jeden anderen passen.

[>Michael<]

Ah ich sehe schon, unsere Art zu trainieren unterscheidet sich zu stark um Vergleiche anzustellen. Immer wieder interessant wie viele verschiedene Herangehensweisen es zu Fitness und Kraft gibt.

Machst du Frontdrücken stehend oder sitzend bzw. Maschine? Und kein Bizeps oder Trizeps - denkst du da ist schon ausreichend Belastung bei den Multigelenksübungen dabei?

[Magnum828]

Ich bin vom 5er split jetzt auch auf einen doppelten 2er split umgestiegen - habe keine Erfolge erzielt.
Der doppelte 2er haut schon ein gutes stück mehr rein, mal sehen wie es jetzt mit dem muskelaufbau geht.

[hydrant]

Ah ich sehe schon, unsere Art zu trainieren unterscheidet sich zu stark um Vergleiche anzustellen. Immer wieder interessant wie viele verschiedene Herangehensweisen es zu Fitness und Kraft gibt.

Machst du Frontdrücken stehend oder sitzend bzw. Maschine? Und kein Bizeps oder Trizeps - denkst du da ist schon ausreichend Belastung bei den Multigelenksübungen dabei?

Jep. Viele Wege führen nach Rom. Es gibt auch Leute, die mit Hochfrequenztraining sehr gut Masse und Kraft aufbauen, die trainieren dann bis zu 6 Tage pro Woche Kraft und 2 Einheiten pro Tag. Komplett irr, das wäre sogar mir zu viel Aufwand

Frontdrücken ist bei mir stehend und strikt, also keinerlei Beineinsatz. Armisos hab ich jetzt monatelang keine gemacht, die Haupt- und Assistenzübungen sind alle schwer genug, das reicht. Im Prinzip reicht aber z.B. Hammercurls und vielleicht noch Trizepspushdowns am Kabelzug. Mach ich jetzt ab und an als allerletzte Übung falls noch Zeit bleibt.

[>Michael<]

Wennst keine reinen Isos machen willst mach mal Überzüge auf der Bank aber mit sich beugenden Ellenbögen so dass die Trizeps bei der Bewegung mitarbeiten. Nimm dazu eine schwere Kurzhantel und umfasse die mit beiden Händen.
Ist eigentlich eine Brust / Lat-Übung aber von allen Übungen die ich kenne ist das die Killer-Trizepsübung, und man kann relativ schwer damit gehen, ich mach die mit 55kg 8wdh.
Bauchmuskeln sind auch viel dabei.
(Aber Achtung, mit den Oberarmen nicht zu weit runtergehen sonst gibts irgendwann Schulterprobleme.)
Mach davon mal 3x Drop-Sets mit 7WDH und am nächsten Tag merkst wie heftig das ist.

Jep. Viele Wege führen nach Rom. Es gibt auch Leute, die mit Hochfrequenztraining sehr gut Masse und Kraft aufbauen, die trainieren dann bis zu 6 Tage pro Woche Kraft und 2 Einheiten pro Tag. Komplett irr, das wäre sogar mir zu viel Aufwand

Ja, das währe dann doch sehr intensiv.

[Raider]

Funktioniert aber genauso...
fahre seit ein paar monaten so und habe bis jetzt die besten erfolge erzielt...

nicht jeden tag two a days aber so 2-3mal schon....

[Werner]

KH-Überzüge:
Ganz nach unten zu gehen macht den Schultern überhaupt nichts - richtige Ausführung natürlich vorausgesetzt.
Mache das seit 32 Jahren so, trotz angegriffener Schultern.
Mache die nur nimmer so oft und viel leichter als früher wegen lädierter Ellbogen. Die werden da nämlich in jedem Fall belastet.

[>Michael<]

KH-Überzüge:
Ganz nach unten zu gehen macht den Schultern überhaupt nichts - richtige Ausführung natürlich vorausgesetzt.
Mache das seit 32 Jahren so, trotz angegriffener Schultern.
Mache die nur nimmer so oft und viel leichter als früher wegen lädierter Ellbogen. Die werden da nämlich in jedem Fall belastet.

Überzüge sind nahe an der Bewegungsgrenze der Schultern und es sind auch die Schultern die man bei Überzügen bewegt. Folglich belasten Überzüge hauptsächlich die Schultern und nicht die Ellenbögen die sich dabei nicht bewegen (Ausser man macht sie beugend für Trizeps, und selbst da ist relativ wenig Bewegung drin)

[Werner]

Klassische KH-Überzüge, kompletter Bewegungsablauf
http://assets.schwarzenegger.com/upload ... 334_c1.png

Es stimmt dass da nicht viel Bewegung im Ellbogenstattfindet. Hat man (noch) keine Ellbogenbeschwerden, wird man nichts spüren.
Ansonsten liegst du komplett falsch.