Kraft/Ausdauer Trainingsthread

[>Michael<]

Heute draufgekommen wie ich mein 1 Rep Max Schulterdrücken verbessere, ich brauche vorher einen Stint aus 7 WDH 75kg Stehend Drücken, 2 Minuten Pause, gefolgt von einer entspannten WDH von 85kg, dann nochmal 3 minuten Pause und dann der Max Lift. Funktioniert wesentlich besser als relaxtes Aufwärmen. Jeder hat wohl seine Eigenheiten.

[hydrant]

Was ist relaxtes Aufwärmen? Mit weniger Gewicht? Hab eigentlich für die Hauptübung immer sehr viele Aufwärmsätze, beginnend mit leerer Stange x 10 dann Sätze mit steigerndem Gewicht mit 8, 6, 4, 2, 1 Wiederholungen. Anfangs größere Sprünge vom Gewicht her, dann immer kleiner werdend. Funktioniert für mich bisher so am besten, zumindest besser als mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen aufzuwärmen. Der letzte Single beim Aufwärmen gibt einem auch meist noch ein gutes Gefühl für den ersten Arbeitssatz weil man sich denkt "Woah leicht, dann wird das jetzt eh auch easy"

[>Michael<]

Was ist relaxtes Aufwärmen? Mit weniger Gewicht?

So ist es, scheinbar ist es -zumindest für mich- besser einfach richtig loszulegen und dann im 1/3 des Stints einen Maximallift einzubauen.

[GehtDas]

2er Split Oberkörper

Brust Langhantel Bankdrücken 3 8-12
Brust Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 8-12
Rücken Langhantel Rudern 3 8-12
Rücken Klimmzüge 2 5-10
Schulter Schulterdrücken 3 8-12
Schulter Kurzhantel Seiteheben 2 10-12
Trizeps Kurzhantel French Press 3 8-10
Bizeps Langhantel Curls 3 8-10

2er Split Unterkörper

Beine Kniebeugen 3 8-12
Beine Beinpresse 3 8-15
Beine Kreuzheben 3 10-12
Beine Bein Curls 3 8-10
Waden Wadenheben 3 10-15
Bauch Langhantel ausrollen 3 8-12
Unterer Rücken Hyperextensions 2 10-15

Hab das im Internet gefunden, ist der Plan gut oder schlecht?
soll ich mich an den Plan halten?
was meint ihr?
lg

[hydrant]

Schon wieder ich

Also optimal find ichs nicht. Wie hast du denn vor das aufzuteilen? Hast ja Mo-Do Zeit und an den anderen Tagen machst du schon andere Sportarten, wenn ich das richtig verstanden habe? Ich glaube halt, dass der 2er Split an 4 Tagen hintereinander und dann noch in Kombination mit anderen Sportarten an den restlichen Tagen etwas viel wäre.
Warum nimmst du nicht ganz was simples, einfacher GK Plan mit Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken) oder was alternierendes, dann ist nicht jede Einheit gleich und dir wird nicht fad:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Dips
TE2: Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken

Da hast du auch schon genug Belastung für die Arme dabei und musst keine Isos mehr machen. Wie ich schon gesagt hab: Wenn dich ein 2er Split glücklich macht, dann mach es. Hauptsache Spaß. Just my 2 cents.

[>Michael<]

@ GehtDas

Mal abgesehen davon dass ich die Aufteilung nicht ideal finde, das sind ein Haufen Übungen pro Tag. Ob du am Ende der Trainingseinheit noch genug Power hast um die Muskelgruppe am Ende richtig auszureizen um einen ordentlichen Trainingseffekt zu erzielen wage ich mal zu bezweifeln. Ich persönlich finde es ideal pro Trainingstag eine spezifische Muskelgruppe maximal 2-mal direkt zu beanspruchen, als z.B Kreuzheben und anschliessend Front Squats für Beine und Rücken.

Alleine beim ersten Split belastest du den Trizeps sage und schreibe 4 mal stark bevor du Ihn dann noch einmal direkt angehst.

Und wie lange brauchst du für eine Trainingseinheit wennst zwischen jedem Satz 2 Minuten Pause machst?

[GehtDas]

Ok, da hab ich mir wohl zu viel vorgenommen
Nein ich mache keine anderen Sportarten an anderen Tagen.
Soll ich jetz einfach Übungen weglassen oder einen komplett neuen Plan überlegen?

[hydrant]

Ok dann hab ich das falsch verstanden, dachte du machst an den anderen Tagen auch Sport.

Wie gesagt 2er Split 4 Tage hintereinander ist fürn Anfang glaub ich ein bisschen heftig. Der alternierende GK den ich oben beschrieben hab sagt dir nicht zu? Kannst ja Übungen austauschen (z.B. Beinpresse statt Kniebeugen, falls du dich da echt nicht drüber traust; T-Bar Rudern statt Langhantelrudern etc.) und wenn du deine Curls unbedingt machen willst am Schluss noch anhängen (wenn du danach überhaupt noch die Kraft dazu hast ). Hätte auch den Vorteil, dass 2 Einheiten pro Woche eigentlich auch reichen würden, kurz und knackig sinds auch dann musst du nicht ewig im Gym herumhampeln (sind wir ehrlich: Im Sommer ist das bei der Hitze und dem schönen Wetter schon ab und an ein bisschen nervig). Normalerweise verwendet man ja beim GK das Schema TT-NTT-TT-NTT-TT-NTT-NTT (TT= Trainingstag, NTT=kein Trainingstag) und nachdem du nur an 4 aufeinanderfolgenden Tagen Zeit hast würde sich z.B. Montags TE1 und Mittwochs TE2 anbieten. Somit wird jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche belastet (wie auch bei deinem 2er) aber mit dem Vorteil, dass du weniger Zeitaufwand hast, aber trotzdem Abwechslung, weil die Einheiten aus unterschiedlichen Übungen zusammengestellt sind.

[GehtDas]

Ok hast mich überzeugt
Wieviele Wiederholungen und Sätze ? 3x12?
Und sollte oder ist es gut nach dem Training noch etwas Rad zu fahren?
LG

[>Michael<]

Wiederholungen - kommt drauf an was du machen willst.
Grob vereinfacht gesagt bedeuten Sätze mit 3 Wiederholungen Kraft, 6-8 für eine Mischung aus Kraft und Muskelaufbau, 8-12 hauptsächlich Muskelaufbau und 12+ Muskelausdauer.
Sätze würde ich pro Übung 3-4 machen. Ich persönlich bin ein Fan von 6 WDH, das funktioniert für mich am besten, für Anfänger würde ich aber 8 WDH empfehlen und definitiv von den Kraftsätzen mit 3 WDH abraten, das ist was für später wenn mal die Muskelmasse da ist und du weiter kommen willst.

*edit* WDH = Wiederholung, Wiederholungen nicht mit Sätzen verwechseln.

[hydrant]

Hätte auch so 3-4 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen gesagt. Aber probiers aus wie gut du mit der Technik zurecht kommst. Wenn du nur 6 saubere Wiederholungen zusammen bringst, machst halt nur die 6. Wichtig is als erstes mal Technik lernen und 12 WH rausquetschen, nur weil irgendwo auf einem Zettel 12 steht bringt da nix. Besser gut auf die Ausführung konzentrieren und ein paar WH weniger machen, wenn die Form zusammenbricht.
Gerade als Anfänger kann die Kombi aus viel Gewicht und wenig Reps bei noch nicht vorhandener Sicherheit bei den Übungen böse ausgehen.

[>Michael<]

Mal eine Frage, weiss jemand was da los ist? Ich mache 2 Sätze 6 Wiederholungen 180kg Kreuzheben und beim 3ten Satz bekomme ich die Hantel nicht mal mehr einen cm hoch, mit Gürtel vielleicht noch 4-5 mal, aber unschön. Kann einem so dermassen plötzlich Puste ausgehen? Das hab' ich bei keiner anderen Übung. Komplette Blockade.

[Magnum828]

Wielange machst du Pause zwischen den Sätzen?

Gesendet von meinem D6603 mit Tapatalk

[Styrax]

Wie lange dauert eine Wiederholung einer isolierten Übung bei euch? Gibt ja welche die schaffen 20 WH weil sie die Gewichte hochreißen als müssten sie durch die Decke krachen und beim absenken wird - weil die Gewichte beim aufschlagen so schön klingen - die Schwerkraft überholt.

Eine WH aber ganz langsam, sauber und präzise ausgeführt, die Absenkgeschwindigkeit auf etwa die Hälfte der Anhebgeschwindigkeit reduziert, gehen gerade mal ⅔ der vorgeschlagenen WH.

Sinnvoll?

[Longchamp]

kommt drauf an was du trainieren willst.

Gewichtheber trainieren exlosivität. die wollen schnel sein zB beim Reißen.