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Kraft/Ausdauer Trainingsthread

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WüstenAdler
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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon WüstenAdler » So 12. Mär 2017, 20:36

Motivation habe ich, soviel wie nötig und noch mehr! Es ist schon öfters vorgekommen, dass mir am Schluss die Hantel aus der Hand gefallen ist. Was ich bräuchte wäre ein guter Trainingsplan, der wirklich Umfangreich aber auch ausgewogen ist. Wie gesagt 5x 1-1.5 Std. Dachte an einen 5er Split, damit ich jeden Muskel voll auspowern kann und dennoch genug Ruhezeit für ihn habe... Dazu wäre natürlich ein richtiger Ernährungsplan unumgänglich, damit was vorwärts geht! Die damit verbundene Zuname an Körperfett kann ich mit Cardio verbrennen, aber da ich jetzt auf Diät war will ich möglichst nichts falsch machen. Die richtige Durchführung der Übungen kann ich googeln und dann kontrollieren lassen.
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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon Longchamp » Mo 13. Mär 2017, 22:02

willst du wirklich reiens bodybuilding machen? oder doch eher maximalkraft und/oder kraftausdauer?

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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon WüstenAdler » Mo 13. Mär 2017, 22:11

Ja, ich will wirklich Bodybuilding machen. Und natürlich Cardio.
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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon Werner » Mi 19. Apr 2017, 12:10

WüstenAdler hat geschrieben:Ja, ich will wirklich Bodybuilding machen.

Dafür ist dieses Forum definitiv die falsche Plattform.
Cardio aus gesundheitlichen Gründen ist absolut OK, zur Fettverbrennung aber nicht zwingend nötig.
Evtl reicht da schon dein Widerstandstraining, wenn der Ernährungsplan angepasst ist.
Lass dir die Übungen von einem sehr Erfahrenen gleich richtig zeigen und regelmäßig korrigieren.
Gerade bei Kreuzheben und Kniebeugen ist das enorm wichtig.
Ob das nun ein angestellter Trainer (gibts kaum, da schlecht bezahlt) ist oder ein belastbarer "Veteran" im Gym deiner Wahl
ist nicht entscheidend. Es sollte einfach jemanden mit möglichst vielen Jahren umgesetzterTrainingserfahrung vor Ort sein.
Gruß
Werner

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>Michael<
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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon >Michael< » So 24. Sep 2017, 12:42

Sanity hat geschrieben:
>Michael< hat geschrieben:Hab' heute clean & Press mit 103kg gemacht. :D :dance:


Wie geht das ? Ich schaff Kreuzheben gradmal 80kg. Und zunehmen trotz 5*5 Programm 3 mal die Woche und viel Fressen höchstens 3 Kilo in 2 Monaten. Aber wir könnten einen Trainingsthread aufmachen.


Ja aber das klingt als hättest du gerade angefangen, ich trainiere schon seit über 12 Jahren mit Gewichten und die letzten 6 Jahre intensiv. Wirst schon sehen dass das Gewicht langsam nach oben geht, 80-90kg sollte man nach 3 Jahren stehend Schulterdrücken als durchschnittlicher Mann schon schaffen, und wennst dran bleibst wirst auch irgendwann 200kg kreuzheben. :) Aber nur 5x5 abspulen bringts auch nicht, 5x5 ist gut aber Techniken wie drop-sets, half-repetitions, forced repetitions, pause-sets, speed-repetitions,-doubles, 5x3 und Pyramiden bringen sich enorm viel.

Stehend Drücken ist auch technisch etwas aufwendiger als andere Übungen, da gibts sehr viele Tricks die enorm helfen.
Zuletzt geändert von >Michael< am So 1. Okt 2017, 01:55, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon Sanity » Sa 30. Sep 2017, 21:04

>Michael< hat geschrieben: Aber nur 5x5 abspulen bringts auch nicht, 5x5 ist gut aber Techniken wie drop-sets, half-repetitions, forced repetitions, pause-sets, speed-repetitions,-doubles, 5x3 und Pyramiden bringen sich enorm viel.



Sorry wegen der späten Antwort, hab grad viel zu tun. Und @hellboys Frage die ich via PM bekommen hab nehm ich gleich dazu:

>Hellboy< hat geschrieben:wie kommt man auf 5x5 als trainingsprogramm ? im ernst, ich versteh das nämlich ned, und mir konnte es auch noch keiner erklären..



Hab vor Jahren angefangen, mich für Krafttraining zu interessieren, weil ich schwer zunehm, 1. Aus genetischen Gründen (wog bei einer Körpergrösse von 1,87 nie mehr als 64kg, obwohl ich gern und viel ess) 2. einen ungesunden Lebensstil pflegte (als Musiker viel auf Tour und in der Nacht unterwegs, 30-40 Zigaretten /Tag, und vor allem als Geiger in Irish Pubs genehmigt man sich dann auch gerne mal ein Gläschen mehr) , und wenn man älter wird, taugt das dem Körper auch nimmer so, ich wollt halt ein bissl fitter werden.

5x5 deshalb, weil ich nur dreimal /Woche trainieren muss, die Einheiten 90min. unterschreiten, diese aber sehr intensiv sind (wenn mans richtig macht) und aus essenziellen Ganzkörperübungen bestehen, wobei viele Muskeln auf einmal trainiert werden und die Übungen nehmen dabei so aufeinander Bezug, dass der Körper insgesamt beanspruchungs/ruhephasen technisch gut ausgelastet ist.

Also:
Tag 1 - Routine A: tiefe Kniebeugen , Bankdrücken , Barbell Row
Tag 3 - Routine B: tiefe Knieb. , Overheadpress, Deadlift
Tag 5 - Routine A

Wochenende Pause und die folgende Woche wieder dieselben 2 Programme, beginnend mit Rout. B.

Von jeder Übung 5x5 WH, Deadlifts jedoch nur 1x5 (weil zB. die Beine von den Squats eh schon erschöpft sind, aber man im unteren Rückenbereich nochmal extra Stoff gibt).

Man beginnt mit dem Gewicht der Langhantel, und erhöht pro Training um 1.25kg, bis ein Plateau erreicht ist (ausser Deadlifts, da beginnt man mit mehr Gewicht und erhöht auch um mehr). Der Clou an der Sache ist, sobald man bei einer Übung das Gewicht nicht mehr schafft, probiert man die bei der nächsten Routine mit demselben Gewicht nochmal. Nachdem bei den anderen Übungen auch Muskeln mittrainiert werden, die für die Übung an der man gescheitert ist, von Relevanz sind, lassen sich die Plateaus relativ leicht überwinden. Zumindest anfangs.
Alles in allem ein Supertraining für Anfänger um den Umgang mit freien Gewichten zu erlernen, gute Grundkraft aufzubauen, Koordination und Körperbewusstsein zu schulen.

Bei mir hats funktioniert, ich bin anfangs kniebeugentechnisch an den 5x5 Wiederholungen bereits bei 30kg gescheitert, mittlerweile schaff ich (die insgesamt 25) Wiederholungen mit fast 70kg, das entspricht in etwa meinem Körpergewicht.

Angefangen hab ich mit dem ganzen vor etwa 8 Jahren, jedoch dazwischen immer wieder grosse Pausen gemacht - weil ich kaum Zeit hatte, und wenig Möglichkeit, regelmässig mit freien Gewiochten herumzutun (zwei Monate war die kürzeste Pause, drei Jahre die längste).

Mit dem Schiessen hab ich dann auch wieder angefangen zu trainieren, nachdem ich gemerkt hab, dass mir einhändig bereits nach 2-3 Sekunden die Pistole stark zum Zittern anfängt und der Arm schwer wird.
5x5 is diesbezüglich halt gut, weil es den gesamten Körper trainiert, und grad als Anfänger braucht man da nicht viel nachzudenken.

Einen der Trainingstage hab ich nun durch einen Tag ersetzt, den ich schiessspezifisch gestalte (isolierte Übungen, Unterarmtraining, wenig Sätze mit vielen WH und reduziertem Gewicht, und "statische" Übungen).

Abschliessend: 5x5 ist ein gutes Programm für den Anfang, und man erzielt einen enormen Kraftzuwachs und überwindet schnell die ersten Plateaus. Irgendwann kommt dabei jedoch sicher der Punkt -so wie Du sagst - wo man dann das Training ändern muss, wenn man - in Bezug auf Kraftsport oder BB weiterkommen will.

Für mich reichts aber derweil (zumal ich wieder pausiert hab, nachdem ich mir beim Kreuzheben rechts überm Steissbein vermutlich was gezerrt hab). Und wie gesagt, ich hab auch nicht die Bodybuilderstatur. Wenn ich mein Gewicht so halten kann dass es nicht unter 67-68kg fällt, und mich körperlich fit fühl, bin ich schon zufrieden. Ihr seid da aber glaub ich in einer anderen Liga bzw. habt vermutlich auch andere Ambitionen und Trainingsziele als ich.
Alles wird gut.

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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon Balistix » Sa 30. Sep 2017, 21:29

Ah, Mark Rippetoe's Starting Strength. ;-) Guter Anfang, ja. Und dazu ziemlich einsteigerfreundlich und motivierend, weil man gerade am Anfang rapide Fortschritte sieht.
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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon Sanity » So 1. Okt 2017, 19:31

Balistix hat geschrieben:Ah, Mark Rippetoe's Starting Strength. ;-)


Beinahe. Rippetoe hat 3x5 soweit ich weiss, aber die Übungen sind beinahe identisch.

Von Rippetoe gibt es übrigens sehr supere Erklärungsvideos auf youtube, und Material zum Lesen, vor allem die Infos übers Kreuzheben sind sehr empfehlenswert, der hat die gesamte Übung in zig Einzelteile zerlegt.

https://www.t-nation.com/training/decon ... e-deadlift

Dass ich mir dann beim Steissbein wehgetan hab, ist jedenfalls nicht seine Schuld :D
(ich vermute, es lag daran, dass die Hantelstange bei mir sich auf Höhe des unteren ersten unteren ersten Drittels vom Schienbein befindet. Und dass ich mir beim Anheben etwas überdehnt hab. Nächstes Mal sollte ich die Scheiben vielleicht aufpackeln.)
Alles wird gut.

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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon Teal'c » Do 11. Jan 2018, 19:20

hier gibts eh die ein oder anderen mit "home-gym".

Was habts ihr für ein Rack für Kniebeugen?

entweder solche

https://www.gorillasports.at/de/geraete/hantelstaender/hantelstaender-ablage-langhantel-gorilla-sports

oder doch gleich mehr Geld in die Hand nehmen und ein richtiges Rack kaufen?

https://www.gorillasports.at/de/geraete/hantelstaender/squat-rack-kniebeugenstaender

wobei mir die zulässigen Gewichtsangaben spansich vorkommen. Warum sollte das Rack weniger kg als die standalone Ablagen aushalten? Da schreib ich vor kauf definitiv noch den Händler an... :think:

Wobei, dank Knorpelschaden und Miniskuseinriss im rechten Knie darf ichs eh nicht mehr übertreiben. :?
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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon Werner » Do 11. Jan 2018, 20:46

Die frei stehenden Ständer sind ein Unding wenn man nicht gerade zu dritt trainiert.
Gruß
Werner

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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon >Michael< » Do 11. Jan 2018, 20:57

Also wennst schon ein Squat Rack kaufen willst, dann würde ich gleich einen Käfig kaufen - wenn du da mal Kniebeugen machst, du hast dich verkalkuliert und du kommst nicht mehr hoch, da kannst im Käfig einfach die Hantel auf den Safety Bars ablegen. Das ist gerade für Anfänger die sich noch nicht so gut einschätzen können wichtig. Ebenso kannst dann sicher Bankdrücken machen wenn du keinen Spotter hast, oder wenn du dich verletzt. Ist blöd wenn du 150kg stemmst und das worst-case scenario tritt ein - es reisst dir was. Da kommt die Hantel runter und wird von deinem Brustkorb gebremst und rollt dir dann auf den Hals. Das nennt man dann ein Polytrauma.
Wenn da keiner bei dir ist kanns das gewesen sein.

Als netten Nebeneffekt hilft dir das Vertrauen ins Equipment auch mehr Gewicht öfters zu bewegen. Wennst dich nie traust noch eine Wiederholung rauszuquetschen weilst Angst hast dann selber zerquetscht zu werden wenn du versagst, hemmt das dein Training. Todesangst ist übrigens entgegen der allgemeinen Meinung kein so toller Motivator beim Training, zumindest nicht auf Dauer, der Stress macht einen fertig. :D

Also meine Empfehlung ist ein Käfig, der bis mind. 300kg genormt ist (Die Wackeln weniger, auch wennst jetzt nicht annähernd 300kg bewegst), eine gescheite Bank die bis 500kg geht (Aus dem selben Grund) und fertig.

Hier ein Beispielbild:

Bild

Werner hat geschrieben:Die frei stehenden Ständer sind ein Unding wenn man nicht gerade zu dritt trainiert.


Naja, bei schweren Kniebeugen hilft auch 1 Spotter, da kannst zu zweit trainieren. Wenn du nicht mehr hochkommst packt dich dein Kumpel von hinten, greift um deinen Bauch mit einer festen Umarmung und ihr steht zsuammen wieder auf. Das ist die romantische Variante. :D
Zuletzt geändert von >Michael< am Do 11. Jan 2018, 21:05, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon Werner » Do 11. Jan 2018, 21:03

Ein Powerrack habe ich gebetsmühlenartig immer und immer wieder empfohlen - fast jeder steigt in dem Moment geistig aus.
Gruß
Werner

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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon >Michael< » Do 11. Jan 2018, 21:06

Werner hat geschrieben:Ein Powerrack habe ich gebetsmühlenartig immer und immer wieder empfohlen - fast jeder steigt in dem Moment geistig aus.


Weils teurer sind? :think:
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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon Werner » Do 11. Jan 2018, 21:12

Das dürfte der Hauptgrund sein.
Trifft auch heute noch auf wirklich stabile Varianten zu.
Dazu kommt die Ansicht dass man so ein Drumm fürs Hometraining nie und nimmer brauchen wird.
Gruß
Werner

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Re: Kraft/Ausdauer Trainingsthread

Beitragvon Rezesnef » Fr 12. Jan 2018, 11:16

Ich habe mir endlich ein wenig Platz geschaffen um ein Powerrack zu platzieren.
Langfristig ist mir das mit den Ständern gewaltig am Nerv gegangen, waren aber auch günstige.

Hat zufällig jemand mit diesem hier schon Erfahrung gemacht? Oder fällt was negatives auf?
Es gibt natürlich bessere, preislich sollte es aber im Rahmen bleiben.

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