>Michael< hat geschrieben: Aber nur 5x5 abspulen bringts auch nicht, 5x5 ist gut aber Techniken wie drop-sets, half-repetitions, forced repetitions, pause-sets, speed-repetitions,-doubles, 5x3 und Pyramiden bringen sich enorm viel.
Sorry wegen der späten Antwort, hab grad viel zu tun. Und @hellboys Frage die ich via PM bekommen hab nehm ich gleich dazu:
>Hellboy< hat geschrieben:wie kommt man auf 5x5 als trainingsprogramm ? im ernst, ich versteh das nämlich ned, und mir konnte es auch noch keiner erklären..
Hab vor Jahren angefangen, mich für Krafttraining zu interessieren, weil ich schwer zunehm, 1. Aus genetischen Gründen (wog bei einer Körpergrösse von 1,87 nie mehr als 64kg, obwohl ich gern und viel ess) 2. einen ungesunden Lebensstil pflegte (als Musiker viel auf Tour und in der Nacht unterwegs, 30-40 Zigaretten /Tag, und vor allem als Geiger in Irish Pubs genehmigt man sich dann auch gerne mal ein Gläschen mehr) , und wenn man älter wird, taugt das dem Körper auch nimmer so, ich wollt halt ein bissl fitter werden.
5x5 deshalb, weil ich nur dreimal /Woche trainieren muss, die Einheiten 90min. unterschreiten, diese aber sehr intensiv sind (wenn mans richtig macht) und aus essenziellen Ganzkörperübungen bestehen, wobei viele Muskeln auf einmal trainiert werden und die Übungen nehmen dabei so aufeinander Bezug, dass der Körper insgesamt beanspruchungs/ruhephasen technisch gut ausgelastet ist.
Also:
Tag 1 - Routine A: tiefe Kniebeugen , Bankdrücken , Barbell Row
Tag 3 - Routine B: tiefe Knieb. , Overheadpress, Deadlift
Tag 5 - Routine A
Wochenende Pause und die folgende Woche wieder dieselben 2 Programme, beginnend mit Rout. B.
Von jeder Übung 5x5 WH, Deadlifts jedoch nur 1x5 (weil zB. die Beine von den Squats eh schon erschöpft sind, aber man im unteren Rückenbereich nochmal extra Stoff gibt).
Man beginnt mit dem Gewicht der Langhantel, und erhöht pro Training um 1.25kg, bis ein Plateau erreicht ist (ausser Deadlifts, da beginnt man mit mehr Gewicht und erhöht auch um mehr). Der Clou an der Sache ist, sobald man bei einer Übung das Gewicht nicht mehr schafft, probiert man die bei der nächsten Routine mit demselben Gewicht nochmal. Nachdem bei den anderen Übungen auch Muskeln mittrainiert werden, die für die Übung an der man gescheitert ist, von Relevanz sind, lassen sich die Plateaus relativ leicht überwinden. Zumindest anfangs.
Alles in allem ein Supertraining für Anfänger um den Umgang mit freien Gewichten zu erlernen, gute Grundkraft aufzubauen, Koordination und Körperbewusstsein zu schulen.
Bei mir hats funktioniert, ich bin anfangs kniebeugentechnisch an den 5x5 Wiederholungen bereits bei 30kg gescheitert, mittlerweile schaff ich (die insgesamt 25) Wiederholungen mit fast 70kg, das entspricht in etwa meinem Körpergewicht.
Angefangen hab ich mit dem ganzen vor etwa 8 Jahren, jedoch dazwischen immer wieder grosse Pausen gemacht - weil ich kaum Zeit hatte, und wenig Möglichkeit, regelmässig mit freien Gewiochten herumzutun (zwei Monate war die kürzeste Pause, drei Jahre die längste).
Mit dem Schiessen hab ich dann auch wieder angefangen zu trainieren, nachdem ich gemerkt hab, dass mir einhändig bereits nach 2-3 Sekunden die Pistole stark zum Zittern anfängt und der Arm schwer wird.
5x5 is diesbezüglich halt gut, weil es den gesamten Körper trainiert, und grad als Anfänger braucht man da nicht viel nachzudenken.
Einen der Trainingstage hab ich nun durch einen Tag ersetzt, den ich schiessspezifisch gestalte (isolierte Übungen, Unterarmtraining, wenig Sätze mit vielen WH und reduziertem Gewicht, und "statische" Übungen).
Abschliessend: 5x5 ist ein gutes Programm für den Anfang, und man erzielt einen enormen Kraftzuwachs und überwindet schnell die ersten Plateaus. Irgendwann kommt dabei jedoch sicher der Punkt -so wie Du sagst - wo man dann das Training ändern muss, wenn man - in Bezug auf Kraftsport oder BB weiterkommen will.
Für mich reichts aber derweil (zumal ich wieder pausiert hab, nachdem ich mir beim Kreuzheben rechts überm Steissbein vermutlich was gezerrt hab). Und wie gesagt, ich hab auch nicht die Bodybuilderstatur. Wenn ich mein Gewicht so halten kann dass es nicht unter 67-68kg fällt, und mich körperlich fit fühl, bin ich schon zufrieden. Ihr seid da aber glaub ich in einer anderen Liga bzw. habt vermutlich auch andere Ambitionen und Trainingsziele als ich.