Kraft/Ausdauer Trainingsthread

[Raider]

Kann ich longchamp nur zustimmen. ...

Kommt drauf an was dein Ziel ist

[raptor]

*Generell und grob*:

Max: 1-3 WH, +3' Pause zwischen Sätzen
BB: 5-6 oder 10-12 WH, 2' oder weniger Pause zwischen Sätzen
Ausdauer: 20 WH, 2' Pause zwischen Sätzen
Explosiv: max 10 WH, +3' Pause zwischen Sätzen
Schnell: -"-

Hab ich was vergessen?

[hydrant]

Mal eine Frage, weiss jemand was da los ist? Ich mache 2 Sätze 6 Wiederholungen 180kg Kreuzheben und beim 3ten Satz bekomme ich die Hantel nicht mal mehr einen cm hoch, mit Gürtel vielleicht noch 4-5 mal, aber unschön. Kann einem so dermassen plötzlich Puste ausgehen? Das hab' ich bei keiner anderen Übung. Komplette Blockade.

Kann das sein, dass du allgemein eine Schwäche hast unten weg zu kommen? Gibt ja Leute, die im Lockout Probleme haben, aber vielleicht bist du unten allgemein "schwach" und solltest da an den weak points arbeiten? Kenne das sonst nur von ganz schweren Sätzen mit maximal 3 WH, dass dann auf einmal nix mehr geht im nächsten Satz, wobei das dann eher Kopfsache ist.

Wie lange dauert eine Wiederholung einer isolierten Übung bei euch? Gibt ja welche die schaffen 20 WH weil sie die Gewichte hochreißen als müssten sie durch die Decke krachen und beim absenken wird - weil die Gewichte beim aufschlagen so schön klingen - die Schwerkraft überholt.

Eine WH aber ganz langsam, sauber und präzise ausgeführt, die Absenkgeschwindigkeit auf etwa die Hälfte der Anhebgeschwindigkeit reduziert, gehen gerade mal ⅔ der vorgeschlagenen WH.

Sinnvoll?

Naja bei Isos sollte man schon eher auf die korrekte Belastung des Muskels achten. Was bringen mir Ganzkörper-Curls? Beim Kreuzheben etc. schaut man natürlich, dass man so viel verschiedene Muskelgruppen wie nur irgendwie möglich einbauen kann, damit man das meiste rausholt aber bei den Isos is das doch komplett sinnfrei meiner Meinung nach. Generell würd ich sagen, dass wenn ich eine Übung mit mehr time under tension ausführe, es mir mehr bringt vom Aufbau her. Kommt halt auch auf die Übung und die Reprange an.

[Raider]

*Generell und grob*:

Max: 1-3 WH, +3' Pause zwischen Sätzen
BB: 5-6 oder 10-12 WH, 2' oder weniger Pause zwischen Sätzen
Ausdauer: 20 WH, 2' Pause zwischen Sätzen
Explosiv: max 10 WH, +3' Pause zwischen Sätzen
Schnell: -"-

Hab ich was vergessen?

ich finde bei explosiv 10reps doch etwas viel... gerade wenn ich reine explosivität erreichen moechte versuche ich sehr wenige wiederholungen mit eher hohem gewicht zu machen....

[raptor]

Deswegen hab ich auch geschrieben "max. 10 WH"

Kommt auf den Widerstand an. Bei relativ wenig Widerstand, z. B. Weithüpfen aus dem Stand, warum nicht bis 10 gehen?

[Raider]

Wer lesen kann ist klar im vorteil!
da geb ich dir vollkommen recht

[>Michael<]

Wielange machst du Pause zwischen den Sätzen?

Gesendet von meinem D6603 mit Tapatalk

Beim Kreuzheben ca. 3 Minuten

Kann das sein, dass du allgemein eine Schwäche hast unten weg zu kommen? Gibt ja Leute, die im Lockout Probleme haben, aber vielleicht bist du unten allgemein "schwach" und solltest da an den weak points arbeiten? Kenne das sonst nur von ganz schweren Sätzen mit maximal 3 WH, dass dann auf einmal nix mehr geht im nächsten Satz, wobei das dann eher Kopfsache ist.

Glaub ich nicht, bei den ersten zwei Sätzen gibts kein Problem, da gehe ich kurz mit den Hintern runter und dann wird gezogen, das geht relativ leicht. Vielleicht ists wirklich Kopfsache, mir kommts so vor dass ich im 3ten Satz einfach nicht mehr auf alles gleichzeitig konzentrieren kann, richtige Ausführung, Muskeln aktivieren, atmen ziehen.... Nächstes mal mache ich beim 3ten Satz mal einfach 2 Minuten mehr Pause.

[GehtDas]

Hab gestern das erste mal den GK Trainingsplan absolviert --> Na leck mich doch , der haut rein
Nur bin ich mir nicht sichern ob Rudern und gleich danach die Dips sinnvoll sind, hatte keinen Saft mehr

[>Michael<]

Mach gerade Goblet squats. Über 80kg werden die interessant weil das Gewicht so weit vom Körper entfernt ist (mit 20kg Scheiben erst recht), besonders die KH in die Ausgangsposition zu wuchten.

Goblet squats:

[Magnum828]

Helfts mir bitte mal.

Ich hab mir jetzt selber einen Plan zusammengestellt, was haltet ihr davon?
Ziel ist hauptsächlich Kraftaufbau.
Bevor die Frage kommt: Ich werde in ca. 8 Wochen an einem Hindernislauf teilnehmen und trainiere deshalb im moment so intensiv Klimmzüge, damit ich dann nicht als Volldepp vor den Barrikaden stehe

TE1 Sonntag

Langhantel Bankdrücken 3x6
Kurzhantel Schulterdrücken 3x6
Kurzhantel French Presses 3x6
Kurzhantel Crunches 3x6
Klimmzüge breiter Griff 3x


TE 2 Montag

Kurzhantel Einarmiges Rudern 2x6
Langhantel Untergriff Curls 3x6
Langhantel Handgelenk Curls 4x8
Kurzhantel Kniebeugen 3x6
Klimmzüge enger Untergriff 3x


TE 3 Mittwoch

Kurzhantel Flyes 3x6
Kurzhantel Frontheben 3x6
Langhantel Enges Bankdrücken 3x6
Hängendes Beinheben 3x
Klimmzüge Hammergriff 3x


TE 4 Donnerstag

Kurzhantel Shrugs 4x8
Kurzhantel Hammercurls 3x6
Langhantel Obergriff Curls 3x6
Langhantel Sumo Kreuzheben 3x6
Klimmzüge normal 3x

Taugt das was oder ist es kompletter Blödsinn?
Ich hab den Plan bereits 2 wochen durchgeführt, und war eigentlich ganz zufrieden. Schön viel abwechslung, damits nicht langweilig wird

[hydrant]

Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe und die Abfolge find ich jetz nicht so optimal (z.B. in TE4: erst Shrugs und 2 Curlvarianten und Heben erst gegen Ende der Trainingseinheit). Die Sinnhaftigkeit von Wrist Curls sei sowieso mal dahin gestellt, wenn man eh Klimmis und Kreuzheben macht.

Warum kein Standard 3er Split, den du mit 4 Einheiten pro Woche ausführst, oder einen 4er Split mit anderer Übungsabfolge? Abwechslung hättest du dabei genauso und du kannst ja dann trotzdem verschiedene Klimmzugvarianten einbauen. Es bringt halt einfach mehr die "gehassten" Übungen Beugen und Heben an den Anfang der Einheit zu stellen und erst später den kleineren Muskeln den Rest zu geben, auch wenns jetzt um einen Hindernislauf geht. Bzw würd ich da vermutlich eh eher auf Ausdauer trainieren und für 2-3 Einheiten pro Woche ins Gym gehen, um so Sachen wie Klimmis etc. zu trainieren.

Hab gestern das erste mal den GK Trainingsplan absolviert --> Na leck mich doch , der haut rein
Nur bin ich mir nicht sichern ob Rudern und gleich danach die Dips sinnvoll sind, hatte keinen Saft mehr

Hast schon den ersten Muskelkater überlebt?

[Magnum828]

Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe und die Abfolge find ich jetz nicht so optimal (z.B. in TE4: erst Shrugs und 2 Curlvarianten und Heben erst gegen Ende der Trainingseinheit). Die Sinnhaftigkeit von Wrist Curls sei sowieso mal dahin gestellt, wenn man eh Klimmis und Kreuzheben macht.

Naja - Sumokreuzheben geht ja eh hauptsächlich auf die Beine - da stört mich die Vorbelastung der Arme nicht wirklich. Kann aber auch an meiner Form beim Sumokreuzheben liegen, ich hab relativ lange Arme
Die Handgelenk Curls bringens bei mir voll, seit ich die mache habe ich meine Griffkraft gefühlt um 50% gesteigert, was u.a. auch fürs Schiessen ziemlich hilfreich ist

Es bringt halt einfach mehr die "gehassten" Übungen Beugen und Heben an den Anfang der Einheit zu stellen und erst später den kleineren Muskeln den Rest zu geben, auch wenns jetzt um einen Hindernislauf geht. Bzw würd ich da vermutlich eh eher auf Ausdauer trainieren und für 2-3 Einheiten pro Woche ins Gym gehen, um so Sachen wie Klimmis etc. zu trainieren.

Der Hindernislauf nimmt eigentlich keinen Einfluss auf mein Krafttraining, nur eben die Klimmzüge hab ich extra reingenommen um mich nicht hoffnungslos zu blamieren

Ins Fitnessstudio gehe ich übrigens nicht - mache alles zuhause an der Klimmzugstange und mit Hanteln.

[hydrant]

Joa, der Bizeps ist halt trotzdem ein Hilfsmuskeln beim Kreuzheben, egal ob Sumo oder Konventionelles Heben, darum der Einwand. Aber ich beneide dich um die langen Arme, hab aber noch mehr Probleme die zu langen Beine aus dem Weg zu räumen

Wenn du gezielt Griffkraft steigern willst könntest dir z.B. einen Vulcan Gripper zulegen. Ich glaub so Sachen wie Nägel biegen bringen da auch was und Spaß machts auch

[Magnum828]

Joa, der Bizeps ist halt trotzdem ein Hilfsmuskeln beim Kreuzheben, egal ob Sumo oder Konventionelles Heben, darum der Einwand.

Hmm evtl mach ich was falsch beim Sumo Kreuzheben Meine Arme tun eigentlich nix anderes als die Langhantel festzuhalten - das heben kommt am anfang komplett aus den Beinen und über Kniehöhe dann noch zusätzlich aus dem unteren Rücken.

Aber ich beneide dich um die langen Arme, hab aber noch mehr Probleme die zu langen Beine aus dem Weg zu räumen

Eine Frau, die sich über zu lange Beine beschwert? Ernsthaft?

Wenn du gezielt Griffkraft steigern willst könntest dir z.B. einen Vulcan Gripper zulegen. Ich glaub so Sachen wie Nägel biegen bringen da auch was und Spaß machts auch

Ja und am besten ist überhaupt Bratpfannenrollen, des dauert aber noch ein paar wochen, bis ich das kann

[hydrant]

Naja es is ja nur ein Hilfsmuskel. Also solltest du mal vom Heben einen Pump im Bizeps bekommen würd ich mir über die Ausführung Gedanken machen Es wär halt nur schade, wenn die Hebeleistung drunter leidet, weil du deine Arme vorher zerstörst, darum würd ich Curls halt einfach erst nach Heben machen. Aber is ja auch nur mein Gedanke dazu.

Lange Beine sind ein Krampf beim Kreuzheben (und beim Kniebeugen eigentlich auch). Musste auf Sumoheben wechseln, weil ich bei konventionellem Stand quasi waagrechten Rücken in der Startposition hatte. Tieferer Start mit der Hüfte bringt da nix, da schießt nur die Hüfte erst hoch, man verliert Spannung etc. Alles ausprobiert..

Haben eh ein paar alte Pfannen in der WG, die zum Kochen nix mehr taugen...