Kraft/Ausdauer Trainingsthread

[>Michael<]

Hey,
Gibt es da irdendwelche Tipps von euch, wie ich Arme/Brust/Bauch wieder schnell auf ein Level komme mit dem ich arbeiten kann?

Mit den Standardprogramm kommst schon sehr weit. Das Heisst Kreuzheben, stehend Langhantel Schulterdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern.
Und bitte komm jetzt nicht mit ''Beine werden beim Radfahren trainiert'', denn Beinmuskeln und Stärke baust damit kaum auf sondern Muskelausdauer. Währe das anders so könnten die ganzen 70Kg Tour-De-France Fahrer mehr Kniebeugen als Powerlifter.
Wenn du den ganzen Körper aufbauen willst darfst du auf keinen Fall die Beine auslassen, denn da dies sehr grosse Muskeln sind wird beim Training der Wachstumsreiz aller Muskeln stark erhöht. Die Beine trainieren macht also auch deinen Oberkörper stärker, also ordentlich Kniebeugen machen.

Ach, und fang gleich mit freien Gewichten an, das heisst Maschinen meiden und zu Langhantel und Kurzhanteln greifen. Maschinen machen eher Sinn für Fortgeschrittene aber für Anfänger die erst mal die Stützmuskulatur und Core aufbauen müssen ist der Anfang mit Maschinen wo man sitzt und fast immer Bauch und Rücken entlastet werden äusserst suboptimal. Fürn Anfang ist desswegen Kreuzheben sowieso die wichtigste Übung überhaupt.

[Magnum828]

@michael
Denkst du ist es blödsinn das schulterdrücken sitzend zu machen?
Ich nehme dafür die Kurzhanteln, weil ich ungern die langhantel über meinem kopf hab, und das stabilisieren ist da schon nicht so ohne, wenn ichs stehend mache leidet die form.

Gesendet von meinem D6603 mit Tapatalk

[>Michael<]

@michael
Denkst du ist es blödsinn das schulterdrücken sitzend zu machen?
Ich nehme dafür die Kurzhanteln, weil ich ungern die langhantel über meinem kopf hab, und das stabilisieren ist da schon nicht so ohne, wenn ichs stehend mache leidet die form.

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Was beunruhigt dich wenn du eine Langhantel übern Kopf hebst? Ist sicherer als Kurzhanteln zu heben!

Sitzend geht logischerweise auch, nur ist der Trainingseffekt beim stehend Drücken wesentlich höher weilst vorm Drücken erst mal den Körper ''Fest machen'' musst. Laut Wissenschaft wird aber auch beim stehend Drücken mehr Schulter benötigt als beim Sitzen. Und natürlich ist das Training so ''funktioneller', du übst schwere Dinge hochzuheben und über deinen Kopf zu heben, das geht beim Sitzen mit dem Support von einer Lehne verloren.
Kannst du ein grosses Gewicht drücken, aber nur sitzend, liegt der Verdacht nahe das die Schultern Stärker sind als dein Kern. Ich würde es trotzdem stehend machen und einfach ein kleineres Gewicht wählen so dass du die Wiederholungen sauber und sicher machen kannst. Warscheinlich merkt mans eh schon, ich bin ein riesen Fan vom Stehend Schulterdrücken und finde es ist eine der wichtigesten (aber auch schwierigsten) Übungen überhaupt um Oberkörperkraft aufzubauen.

Auch eine gute Übung ist das Kurzhantel-Schultedrücken stehend mit einem Arm (Die wird auch mit einem Arm in Position gebracht), dabei kann man auch relativ viel Gewicht nehmen, als Fortgeschrittener gehen dann da schon um die 40kg ein paar WDH. Währe eventuell eine Option für dich -

[Magnum828]

Was beunruhigt dich wenn du eine Langhantel übern Kopf hebst? Ist sicherer als Kurzhanteln zu heben!

Ich trainiere eigentlich immer bis zum Muskelversagen, sobald das ausbleibt und ich meine angepeilte wiederholungszahl schaffe, erhöhe ich das gewicht. Mit der Langhantel ist das ein bisschen ungut - die Kurzhantel kann ich zur not einfach zur seite absenken.
Ich werd mir aber wohl eh ein squat-rack anschaffen die nächste zeit, dann ist es eh hinfällig.

Sitzend geht logischerweise auch, nur ist der Trainingseffekt beim stehend Drücken wesentlich höher weilst vorm Drücken erst mal den Körper ''Fest machen'' musst. Laut Wissenschaft wird aber auch beim stehend Drücken mehr Schulter benötigt als beim Sitzen. Und natürlich ist das Training so ''funktioneller', du übst schwere Dinge hochzuheben und über deinen Kopf zu heben, das geht beim Sitzen mit dem Support von einer Lehne verloren.
Kannst du ein grosses Gewicht drücken, aber nur sitzend, liegt der Verdacht nahe das die Schultern Stärker sind als dein Kern. Ich würde es trotzdem stehend machen und einfach ein kleineres Gewicht wählen so dass du die Wiederholungen sauber und sicher machen kannst.

Gut, ich werd dann ab dem nächsten Training die stehende Position einnehmen - hast mich überzeugt

Warscheinlich merkt mans eh schon, ich bin ein riesen Fan vom Stehend Schulterdrücken und finde es ist eine der wichtigesten (aber auch schwierigsten) Übungen überhaupt um Oberkörperkraft aufzubauen.

Bin da ganz deiner Meinung, aber mir fällt auf, das trotz der ganzen grundübungen (klimmzüge, bankdrücken, schulterdrücken) mein bizeps ein bisschen auf der Strecke bleibt. Denkst du macht es sinn das Schulterdrücken mal im Untergriff zu versuchen, um den Bizeps stärker zu belasten?

Auch eine gute Übung ist das Kurzhantel-Schultedrücken stehend mit einem Arm (Die wird auch mit einem Arm in Position gebracht), dabei kann man auch relativ viel Gewicht nehmen, als Fortgeschrittener gehen dann da schon um die 40kg ein paar WDH. Währe eventuell eine Option für dich -

Des einhändige hat immer das Problem, das es doppelt so lang dauert Deswegen mach ich beim einhändigen Rudern schon Supersätze

[>Michael<]

Ich trainiere eigentlich immer bis zum Muskelversagen, sobald das ausbleibt und ich meine angepeilte wiederholungszahl schaffe, erhöhe ich das gewicht. Mit der Langhantel ist das ein bisschen ungut - die Kurzhantel kann ich zur not einfach zur seite absenken.

Also ich mache Schulterdrücken auch fast immer bis zum Muskelversagen, hab aber nie die Kraft verloren so das ich die Hantel nicht mehr halten konnte. Wenn dir beim Schulterdrücken die Kraft ausgeht dann bekommst die Hantel nicht mehr gestemmt, wenn du sie stemmen kannst dann ist das halten und langsame nach unten führen auch kein Problem.
Ein Gewicht bei einer erfolgreichen Wiederholung nicht mehr halten zu können ist mir überhaupt noch bei keiner Übung passiert.

Bin da ganz deiner Meinung, aber mir fällt auf, das trotz der ganzen grundübungen (klimmzüge, bankdrücken, schulterdrücken) mein bizeps ein bisschen auf der Strecke bleibt. Denkst du macht es sinn das Schulterdrücken mal im Untergriff zu versuchen, um den Bizeps stärker zu belasten?

Also Bizeps sollte beim Rudern und bei Klimmzügen sehr stark belastet werden, komisch, ich hab auch 46cm Armumfang und mache nur ab und zu mal reine schrecklich langweilige Bizeps Isos.
Aber wenn es deine Problemzone ist (Körper sind manchmal recht individuell) schadets sicherlich nicht einmal Langhantel Curls am Ende einer Trainingseinheit zu machen.

Des einhändige hat immer das Problem, das es doppelt so lang dauert Deswegen mach ich beim einhändigen Rudern schon Supersätze

Dauert länger zahlt sich aber voll aus! Wenn der ganze Körper nur die Belastung die auf einem Arm ruht stützt und du dich nur auf einen Arm konzentrieren musst kannst mit dem einen Arm mehr heben als wenn du ein zweites Gewicht bewältigen müsstest. Wirkt toll wennst mit der Zweihändigen Version der Übung mal nur schleppend weiter kommst.

[Magnum828]

Also Bizeps sollte beim Rudern und bei Klimmzügen sehr stark belastet werden, komisch, ich hab auch 46cm Armumfang und mache nur ab und zu mal reine schrecklich langweilige Bizeps Isos.
Aber wenn es deine Problemzone ist (Körper sind manchmal recht individuell) schadets sicherlich nicht einmal Langhantel Curls am Ende einer Trainingseinheit zu machen.

Hab die Curls jetzt mal als Finisher in der ersten TE reingenommen, in der zweiten noch Hammercurls - mal schauen.

Dauert länger zahlt sich aber voll aus! Wenn der ganze Körper nur die Belastung die auf einem Arm ruht stützt und du dich nur auf einen Arm konzentrieren musst kannst mit dem einen Arm mehr heben als wenn du ein zweites Gewicht bewältigen müsstest. Wirkt toll wennst mit der Zweihändigen Version der Übung mal nur schleppend weiter kommst.

Werd ich auch mal probieren!


Ich hab meine Lieblingsübung jetzt eh gefunden - Hängendes Beinheben. Meine Klimmzugstange ist wegen der geringen Raumhöhe zu niedrig montiert - deshalb muss ich mich hochziehen um das hängende Beinheben durchführen zu können - das haut richtig rein und man fühlt danach jeden Muskel im Körper

[Raider]

Heute meinen ersten bodyweight squat snatch gekriegt juhuuu

[Longchamp]

gratz

[>Michael<]

Heute meinen ersten bodyweight squat snatch gekriegt juhuuu

Nicht schlecht, ich hab Respekt vor denen die gut in dieser Übung sind! Ich hasse sie wie die Pest, wenn ich ein Gewicht überm Kopf gehoben haben will dann mache ich nur gemütliches clean & press.

Apropos Press, ich hab heute auch was geschafft was mich freut, hab heute bei Floor Pressing (''Bankdrücken'' auf dem Boden mit ''Kaltstart'' bei jeder WDH) 122 Kg in Kurzhanteln gedrückt. Die zwei 61kg Kurzhanteln in Stellung bringen wird schon recht umständlich.

Und jetzt einfach mal so ein bisschen Fitness Eyecandy reingeschmissen.

[Raider]

Ich find der snatch ist die schoenste und vollkommenste uebung die es gibt!

[>Michael<]

Wie die Meinungen auseinandergehen. Ich denke immer beim Heben ob die Übung auch ausserhalb des Trainings Sinn machen würde. Ich würde jedenfalls kein Objekt was so schwer ist wie ich und ich übern Kopf gehoben brauche mit einem Squat-snatch heben, ich würde es schön cleanen und dann Schulterdrücken.

[Raider]

Haha nein so wuerd ich auch nichts ueberkopf bringen....

aber die uebung gibt dir einfach am meisten explosivkraft.... wirst nichts besseres finden...
funktionalitaet steht da etwas hinten an....

[>Michael<]

Gibts eigentlich einen Tipp gegen schmerzende Schwielen? Das Problem nimmt bei mir in letzter Zeit überhand, ich mach gerade Kreuzheben und die Handflächen schmerzen ab 200kg was ganz schön ablenkt. Handschuhe gehen aber nicht da ich sonst gerade bei schweren Gewichten keinen richtigen Grip bekomme.

Man siehts jetzt nicht auf dem Photo aber das Fleisch unter den Schwielen ist geschwollen und das ganze wird schon blutig was beim Heben ganz schön ablenkt.

[Magnum828]

Gibts eigentlich einen Tipp gegen schmerzende Schwielen? Das Problem nimmt bei mir in letzter Zeit überhand, ich mach gerade Kreuzheben und die Handflächen schmerzen ab 200kg was ganz schön ablenkt. Handschuhe gehen aber nicht da ich sonst gerade bei schweren Gewichten keinen richtigen Grip bekomme.

Man siehts jetzt nicht auf dem Photo aber das Fleisch unter den Schwielen ist geschwollen und das ganze wird schon blutig was beim Heben ganz schön ablenkt.

Probiers vllt mal mit dünnen Arbeitshandschuhen mit genoppter Handfläche, sowas hier: http://www.amazon.de/Handschuh-genoppt- ... 08TP3MXBBQ

Da sollte der Grip passen und die Hände sind zumindest ein bisschen mehr geschützt.

[>Michael<]

Die hab ich schon probiert, hilft irgendwie überhaupt nicht (wird sogar schlimmer wenn der Handschuh dort eine Falte schlägt was fast immer passiert) und die Hantel wird wesentlich schwieriger zu halten.
Ich hab mir überlegt ob ich nicht vorübergehend beim Training einfach ein-zwei Lagen Pflasterklebeband über die Schwielen kleben sollte bis sich das ganze wieder beruhigt hat. Das muss ich noch probieren, obwohl sich das sicher auch auf meinen Grip negativ niederschlägt.

Gibts dafür keine Wundersalbe?